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Schulterstabilisation mit Maschinen

Das nachfolgende Trainingskonzept beschreibt ein muskelaufbauendes Krafttraining („mit“ bzw. „ohne“ Maschinen unter einfachsten Bedingungen) der schulterblatt- und schultergelenkszentrierenden Muskulatur als Voraussetzung für jegliches sportliches Training in der oberen Extremität.

Hierfür ist es notwendig, neben der entsprechenden Krafttrainingsmethode (ein Kraftausdauertraining mit struktureller-muskelaufbauender Wirkung), eine gewisse - an anatomischen Richtlinien orientierte - Übungsreihenfolge einzuhalten: In dem Zusammenhang sollte zuerst die systematische Ausrichtung der Schulterblätter am Brustkorb erfolgen (unter Umständen auch mit Hilfe von detonisierenden Maßnahmen - siehe auch Triggerpunkt-Entspannung), bevor die schultergelenkszentrierenden Muskeln erfasst werden.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Der Rumpf wird im Bereich des Nabels an der Auflagefläche abgelegt (die Rippen bleiben „frei“), die Beine sind „leicht“ gebeugt.
    • Der Rumpf wird nun „Wirbel für Wirbel“ ein- und ausgerollt: Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die Ellbogen „locker“ hängen bleiben und die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht durch aktive Armhebebewegungen.
    Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)
  • Vorschau: Übung 2

    • Mit dem Brustbein wird Kontakt zur Auflagefläche hergestellt.
    • Die Hände werden in einer Auswärtsrotation (Daumen zeigen wenn möglich „leicht“ nach außen) an den Auflegern positioniert.
    • In der Übungsausführung werden nun die auswärtsrotierten Hände bzw. Arme nach hinten geführt (das Brustbein hält weiter Kontakt mit der Auflagefläche) , die LWS bleibt im „natürlichen Krümmungsverlauf“ (Lendenwirbellordose) positioniert bzw. stabilisiert.
     Mittlerer/unterer Anteil der Kapuzenm. + BWS-Aufrichtung - Variante a (Reverse Butterfly) Mittlerer/unterer Anteil der Kapuzenm. + BWS-Aufrichtung - Variante a (Reverse Butterfly) Mittlerer/unterer Anteil der Kapuzenm. + BWS-Aufrichtung - Variante a (Reverse Butterfly) Mittlerer/unterer Anteil der Kapuzenm. + BWS-Aufrichtung - Variante a (Reverse Butterfly)
  • Übung 3

    Das Brustbein wird auf Höhe der Auflagefläche abgelegt, di ...
  • Übung 4

    Das Brustbein wird auf Höhe der Auflagefläche abgelegt, di ...
  • Übung 5

    In BWS-Aufrichtung „dringt“ der Rumpf in die Schultergel ...
  • Übung 6

    In BWS-Aufrichtung werden die Arme max. 90 Grad gebeugt und anschlie ...
  • Übung 7

    Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet. ...
  • Übung 8

    Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet. ...
  • Übung 9

    In BWS-Aufrichtung und bei stabilisierter LWS-Lordose (im „nat ...
  • Übung 10

    In BWS-Aufrichtung und bei stabilisierter LWS-Lordose (im „nat ...
  • Übung 11

    In BWS-Aufrichtung und bei stabilisierter LWS-Lordose (im „nat ...
  • Übung 12

    Bei gestreckten Armen (die Fingerspitzen zeigen etwas nach auß ...
  • Übung 13

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 14

    Bei gestreckten Armen (die Fingerspitzen zeigen etwas nach auß ...
  • Übung 15

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 16

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
  • Übung 17

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...