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Schulterstabilisation ohne Maschinen

Das nachfolgende Trainingskonzept beschreibt ein muskelaufbauendes Krafttraining („mit“ bzw. „ohne“ Maschinen unter einfachsten Bedingungen) der schulterblatt- und schultergelenkszentrierenden Muskulatur als Voraussetzung für jegliches sportliches Training in der oberen Extremität.

Hierfür ist es notwendig, neben der entsprechenden Krafttrainingsmethode (ein Kraftausdauertraining mit struktureller-muskelaufbauender Wirkung), eine gewisse - an anatomischen Richtlinien orientierte - Übungsreihenfolge einzuhalten: In dem Zusammenhang sollte zuerst die systematische Ausrichtung der Schulterblätter am Brustkorb erfolgen (unter Umständen auch mit Hilfe von detonisierenden Maßnahmen - siehe auch Triggerpunkt-Entspannung), bevor die schultergelenkszentrierenden Muskeln erfasst werden.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • In Körpervorlage (kann je nach Leistungsvermögen variiert werden) wird der Rumpf „Wirbel für Wirbel“ ein- und ausgerollt. Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht über eine Hyperlordosierung.
    • Werden die Arme über Kopf „geführt“ (bei stabilisierter Lendenwirbellordose), kann die BWS-Aufrichtung zusätzlich verstärkt werden.
    Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)Brustwirbelsäulenaufrichtung (BWS-Aufrichtung)
  • Vorschau: Übung 2

    • Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewinkelten Arme werden in Richtung Boden/gegen die Wand gedrückt, der Oberkörper hebt dadurch von der Unterstützungsfläche ab.
    • Die LWS bleibt vor allem am Ende der Übungsausführung im „natürlichen Krümmungsverlauf“ (Lendenwirbellordose) positioniert bzw. stabilisiert.
    Mittlerer und unterer Anteil der Kapuzenmuskulatur + BWS-Aufrichtung - Variante a und bMittlerer und unterer Anteil der Kapuzenmuskulatur + BWS-Aufrichtung - Variante a und bMittlerer und unterer Anteil der Kapuzenmuskulatur + BWS-Aufrichtung - Variante a und bMittlerer und unterer Anteil der Kapuzenmuskulatur + BWS-Aufrichtung - Variante a und bMittlerer und unterer Anteil der Kapuzenmuskulatur + BWS-Aufrichtung - Variante a und b
  • Übung 3

    In BWS-Aufrichtung werden in der ersten Zugphase die Schulterblä ...
  • Übung 4

    In BWS-Aufrichtung werden die Arme max. 90 Grad im Ellbogengelenk ge ...
  • Übung 5

    Bei gestreckten Armen (die Fingerspitzen zeigen etwas nach auß ...
  • Übung 6

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 7

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
  • Übung 8

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...