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Krafttraining „ohne“ Maschinen - Untere Extremität und Rumpf

In diesem Modul werden sehr effektive Übungen für den Bereich untere Extremität und Rumpf „ohne“ Maschinen vorgestellt. Auf Basis der dynamischen und stabilisierenden Muskelfunktionen, werden sehr interessante Tipps und methodische Zugänge vorgestellt, damit das Training ohne aufwendige Hilfsmittel (Veränderungen im Schwierigkeitsgrad, Arbeiten mit dem Theraband usw.) und unter einfachsten Bedingungen (auch im „Wohnzimmer“) effizient gelingen kann.

Weitere Informationen sind im Modul „Hüftgelenksstabilisation und Beinachsentraining“ zu finden!

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Bei abgesenktem Körperschwerpunkt und in BWS-Aufrichtung wird die Ferse der Stützbeinseite in einem vollständigen ROM-Training (range of motion) hoch bzw. tief bewegt.
    • Auch mit zusätzlicher Hantellast umsetzbar.
    Eingelenkige Wadenmuskulatur - Variante a und bEingelenkige Wadenmuskulatur - Variante a und bEingelenkige Wadenmuskulatur - Variante a und bEingelenkige Wadenmuskulatur - Variante a und bEingelenkige Wadenmuskulatur - Variante a und b
  • Vorschau: Übung 2

    • In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse aufgesetzt und leicht gegen den Boden gedrückt bzw. statisch in Richtung Gesäß gezogen.
    • Das Knie der nicht aktiven Seite wird auf Höhe des Nabels positioniert, damit bleibt die LWS im „natürlichen Krümmungsverlauf“ ausgerichtet.
    • Die Hände werden hinter dem Kopf abgelegt.
    • In der Übungsumsetzung wird das Becken angehoben und in der Endposition (siehe Abbildung) „kurz“ stabilisiert.
    • Die Pausen sind mit dem Absenken des Beckens definiert.
    Gesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante aGesäßmuskulatur + Oberschenkelrückseite - Variante a
  • Übung 3

    In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...
  • Übung 4

    In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...
  • Übung 5

    In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...
  • Übung 6

    Die Füße werden entweder mit Hilfe eines Partners bzw. wi ...
  • Übung 7

    Das Standbein wird im Knie- und Hüftgelenk „leicht“ ...
  • Übung 8

    Das Standbein wir im Knie- und Hüftgelenk „leicht“ ...
  • Übung 9

    Im Stand wird der Körper mit Hilfe der Hände an einem Befe ...
  • Übung 10

    In Rückenlage wird das Knie eines Beines in Richtung Brust gezo ...
  • Übung 11

    In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlic ...
  • Übung 12

    In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlic ...
  • Übung 13

    In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlic ...
  • Übung 14

    In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlic ...
  • Übung 15

    Im Ausfallschritt wird der Fuß des rückwärtigen Bein ...