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Krafttraining „ohne“ Maschinen - Obere Extremität und Rumpf

In diesem Modul werden sehr effektive Übungen für den Bereich obere Extremität und Rumpf „ohne“ Maschinen vorgestellt. Auf Basis der dynamischen und stabilisierenden Muskelfunktionen, werden sehr interessante Tipps und methodische Zugänge vorgestellt, damit das Training ohne aufwendige Hilfsmittel (Veränderungen im Schwierigkeitsgrad, Arbeiten mit dem Theraband usw.) und unter einfachsten Bedingungen (auch im „Wohnzimmer“) effizient gelingen kann.

Zusätzlich wird darauf hingewiesen, welche Übungen kombinierbar sind, damit die muskuläre Balance in den Gelenksystemen entwickelt werden kann und erhalten bleibt.

Weitere Informationen sind im Modul „Schulterstabilisationstraining“ zu finden!

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Im hüftbreiten Stand (die Knie- und Hüftgelenke sind gebeugt, Füße zeigen „leicht“ nach außen) wird der Rumpf „Wirbel für Wirbel“ ein- und ausgerollt. Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht über eine Hyperlordosierung.
    • Für eine zusätzliche Spannungserhöhung im Bereich der BWS können die Hände über den Kopf geführt werden.
    • Die Übung kann zwecks Entlastung der Beine auch im Sitzen realisiert werden.
    Rückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und bRückenstrecker - Variante a und b
  • Vorschau: Übung 2

    • Im hüftbreiten Stand (die Knie- und Hüftgelenke sind gebeugt, Füße zeigen „leicht“ nach außen) wird der Rumpf „Wirbel für Wirbel“ ein- und ausgerollt. Beim Erreichen der Endposition ist darauf zu achten, dass die finale Aufrichtung im Bereich der Brustwirbelsäule erfolgt und nicht über eine Hyperlordosierung.
    • Das Aufrollen erfolgt im Zuge dieser Variante nicht geradlinig, sondern wird von Beginn der Übung an in einer sukzessiven „Verschraubung“ vollzogen (von Wiederholung zu Wiederholung soll die Rotationsrichtung geändert werden).
    Rückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante cRückenstrecker + BWS-Rotation - Variante c
  • Übung 3

    Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewink ...
  • Übung 4

    In BWS-Aufrichtung werden in der ersten Zugphase die Schulterblä ...
  • Übung 5

    In BWS-Aufrichtung werden die Arme max. 90 Grad im Ellbogengelenk ge ...
  • Übung 6

    Aus der Liegestützposition im Kniestand - die Fingerspitzen zei ...
  • Übung 7

    Aus der Liegestützposition - die Fingerspitzen zeigen etwas nac ...
  • Übung 8

    In der BWS-Aufrichtung sind die Arme an den Körper angelegt. ...
  • Übung 9

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
  • Übung 10

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
  • Übung 11

    In der Rückenlage sind die Knie- und Hüftgelenke in einem ...
  • Übung 12

    In der Rückenlage sind die Knie- und Hüftgelenke in einem ...
  • Übung 13

    In Rückenlage sind die Knie- und Hüftgelenke in einem &bdq ...
  • Übung 14

    Sit-up am Pezziball- Wahlweise kann der Rumpf bzw. mit Hebelverl&aum ...
  • Übung 15

    Die Ellbogen sind direkt neben dem Körper positioniert. N ...
  • Übung 16

    In BWS-Aufrichtung werden die Arme aus der Vorhalte gegen den Zugwid ...
  • Übung 17

    Aus der Schrittposition (eine Hand stützt sich am vorderen Ober ...
  • Übung 18

    Im Sitz wird der Oberarm (knapp über dem Ellbogengelenk) gegen ...
  • Übung 19

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 20

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...