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Langes Dehnen

Stretching und „langes Dehnen“ zählen eher zu den passiven Varianten innerhalb der Dehnmethoden. Während das Stretching u.a. auch für das Aufwärmen eingesetzt werden kann (beeinflusst als „easy“ Stretch-Variante kaum die Muskelspannung und daher die Gelenkssicherung), ist das „lange Dehnen“ eher innerhalb einer eigenständigen Trainingseinheit zu realisieren. Die Einsatzmöglichkeiten des „langen Dehnens“ liegen im Bereich der Muskeltonus-Regulation und den neuesten Erkenntnissen nach zur Folge können ähnlich Effekte erreicht werde, wie beim Training mit der Faszienrolle (Beeinflussung des Wasserhaushalts in den Faszien, Erhöhung der Gleitfähigkeit).

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Der Trainierende liegt am Rücken, ein Bein ist in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das zweite Bein ist senkrecht zur Unterstützungsfläche ausgerichtet.
    • Der Dehnpartner nimmt das senkrecht ausgerichtete Bein auf und kniet sich zur Fixierung des Beckens (nicht mit dem gesamten Körpergewicht) auf den Oberschenkel der gegenüberliegenden Seite.
    • Der Dehnpartner verlagert seinen Oberkörper nun in Richtung Rumpf des Trainierenden, dessen Oberschenkelrückseite folglich gedehnt wird. Für 10 Sekunden sollte eine schmerzfreie Position, jedoch mit relativ hoher Zugspannung, „gefunden“ werden.
    • Anschließend drückt der Trainierende für etwa 10 Sekunden „mittelstark“ das Bein gegen die Schulter des Dehnpartners.
    • Nach einer „kurzen“ Pause (1 bis 2 Sekunden) erhöht der Dehnpartner nun die Zugspannung (im schmerzfreien Bereich), indem dieser den Oberkörper weiter in Richtung Rumpf des Trainierenden verlagert und folglich positioniert.
    • Diese Vorgehensweise wird 3 bis 5 Mal pro Bein wiederholt.
    • Zur Kontrolle der Beinstreckung kann der Dehnpartner mit seinen Händen im Bedarfsfall - knapp oberhalb des Knies - den Oberschenkel des Trainierenden zum Körper ziehen und somit die korrekte Positionierung im Kniegelenk steuern.
    • Der Trainierende kann den Dehnprozess unterstützen, indem er versucht, beim Ausatmen bewusst die zu dehnende Muskulatur „locker“ zu lassen.
    Muskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der OberschenkelrückseiteMuskeln der Oberschenkelrückseite
  • Vorschau: Übung 2

    • Der Trainierende liegt in Bauchlage, ein Bein ist in Verlängerung des Körpers ausgestreckt, das zweite Bein wird für eine optionale Hüft-(über)streckung mit dem Oberschenkel (knapp oberhalb des Knies) am Fuß des Dehnpartners abgelegt.
    • Anschließend wird die Ferse des Trainierenden zum Gesäß geführt und für 10 Sekunden in einer schmerzfreien Position, jedoch mit relativ hoher Zugspannung, ausgerichtet. Dabei wird das Becken derselben Seite am Beckenkamm (nicht wie in der Abb. ersichtlich im LWS-Bereich) mit der „freien“ Hand des Dehnpartners am Boden fixiert.
    • Anschließend drückt der Trainierende für etwa 10 Sekunden „mittelstark“ den Unterschenkel gegen die Fixierung des Dehnpartners.
    • Nach einer „kurzen“ Pause (1 bis 2 Sekunden) erhöht der Dehnpartner nun die Zugspannung (im schmerzfreien Bereich), indem dieser die Ferse weiter in Richtung Gesäß drückt und anschließend wieder positioniert.
    • Diese Vorgehensweise wird 3 bis 5 Mal pro Bein wiederholt.
    • Der Trainierende kann den Dehnprozess unterstützen, indem er versucht, beim Ausatmen bewusst die zu dehnende Muskulatur „locker“ zu lassen.
    Muskeln der Oberschenkelvorderseite (+ gerader Oberschenkelmuskel)Muskeln der Oberschenkelvorderseite (+ gerader Oberschenkelmuskel)Muskeln der Oberschenkelvorderseite (+ gerader Oberschenkelmuskel)Muskeln der Oberschenkelvorderseite (+ gerader Oberschenkelmuskel)Muskeln der Oberschenkelvorderseite (+ gerader Oberschenkelmuskel)
  • Übung 3

    Sitz-rücklings zur Wand (auf die BWS-Aufrichtung + LWS-Lordose ...
  • Übung 4

    Der Trainierende lehnt sich rücklings in aufgerichteter Positio ...
  • Übung 5

    Der Trainierende liegt in Rückenlage auf einem Kasten oder eine ...
  • Übung 6

    Gerader Oberschenkelmuskel Der Trainierende liegt in Rücken ...