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Stretching

Stretching und „langes Dehnen“ zählen eher zu den passiven Varianten innerhalb der Dehnmethoden. Während das Stretching u.a. auch für das Aufwärmen eingesetzt werden kann (beeinflusst als „easy“ Stretch-Variante kaum die Muskelspannung und daher die Gelenkssicherung), ist das „lange Dehnen“ eher innerhalb einer eigenständigen Trainingseinheit zu realisieren. Die Einsatzmöglichkeiten des „langen Dehnens“ liegen im Bereich der Muskeltonus-Regulation und den neuesten Erkenntnissen nach zur Folge können ähnlich Effekte erreicht werde, wie beim Training mit der Faszienrolle (Beeinflussung des Wasserhaushalts in den Faszien, Erhöhung der Gleitfähigkeit).

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Im Langsitz wird versucht das Becken „aktiv“ nach vorne-ventral zu schieben: Das Erreichen der LWS-Lordose in BWS-Aufrichtung ist als Ziel anzusehen, da hiermit Ansatz und Ursprung der Oberschenkelrückseite (Unterschenkel und Becken) voneinander entfernen werden.
    • In „gebückter“ Rumpfposition (siehe Abb. 2) wird zwar der Rückenstrecker zusätzlich gedehnt, jedoch nimmt die Effektivität der Zugspannung in der Oberschenkelrückseite ab, da sich durch das dorsale (nach hinten) Beckenkippen die Enden der Muskulatur annähern.
    Oberschenkelrückseite Variante a Oberschenkelrückseite Variante a Oberschenkelrückseite Variante a Oberschenkelrückseite Variante a Oberschenkelrückseite Variante a Oberschenkelrückseite Variante a
  • Vorschau: Übung 2

    • In der Schrittstellung werden die Hände auf Höhe der Fersen des vorderen Beines aufgesetzt.
    • Anschließend wird das Gesäß nach hinten zur Ferse des rückwärtigen Beines verlagert.
    • Das Erreichen der LWS-Lordose in BWS-Aufrichtung ist als Ziel anzusehen, da hiermit Ansatz und Ursprung der Oberschenkelrückseite (Unterschenkel und Becken) voneinander entfernt werden.
    • In „gebückter“ Rumpfposition wird zwar der Rückenstrecker zusätzlich gedehnt, jedoch nimmt die Effektivität der Zugspannung in der Oberschenkelrückseite ab, da sich durch das dorsale (nach hinten) Beckenkippen die Enden der Muskulatur annähern.
    Oberschenkelrückseite Variante b Oberschenkelrückseite Variante b Oberschenkelrückseite Variante b Oberschenkelrückseite Variante b Oberschenkelrückseite Variante b Oberschenkelrückseite Variante b
  • Übung 3

    In der Schrittstellung werden die Hände in Hüfthöhe posit ...
  • Übung 4

    In Rückenlage werden die Zehenspitzen des linken/rechten Beines ...
  • Übung 5

    Im „weiten“ Grätschsitz wird versucht das Becken &b ...
  • Übung 6

    Sitz-rücklings zur Wand (auf die BWS-Aufrichtung + LWS-Lordose ...
  • Übung 7

    Im seitlichen Ausfallschritt (das abduzierte Bein wird auf der Fu&sz ...
  • Übung 8

    In der tiefen Hocke (auf die BWS-Aufrichtung achten) wird der Handr& ...
  • Übung 9

    In Seitenlage wird die Ferse des oberen Beines mit Unterstützun ...
  • Übung 10

    Im Unterarmstütz seitlings wird das eine im Hüft- und Knie ...
  • Übung 11

    Im Unterarmstütz vorlings wird das vordere im Hüft- und Kn ...
  • Übung 12

    Im „weiten“ Ausfallschritt wird die Hüfte der knies ...
  • Übung 13

    Aus dem Langsitz wird ein Bein im Hüft- und Kniegelenk gebeugt ...
  • Übung 14

    In Rückenlage wird ein Bein über das anderen verschrä ...
  • Übung 15

    Im Ausfallschritt werden die Hände knapp vor dem vorderen Fu&sz ...
  • Übung 16

    Variante a (zweigelenkige Wadenmuskulatur): „Schmale&ldquo ...
  • Übung 17

    Variante 1: Im Langsitz werden die Fußspitzen „ein w ...
  • Übung 18

    Im beidbeinigen Stand werden die Arme hinter den Kniekehlen verschr& ...
  • Übung 19

    Der im Ellbogengelenk max. gebeugte Arm wird hinter den Kopf gef&uum ...
  • Übung 20

    Im Seitstand ergreift eine Hand über Kopf und die andere Hand i ...
  • Übung 21

    Die Brustmuskulatur wird in Schrittposition gedehnt: Der Arm derselb ...
  • Übung 22

    Im Sitz wird der Kopf zur Seite geneigt und mit der egenüberlie ...
  • Übung 23

    Im Stand wird ein Arm einwärts rotiert und in Brusthöhe am ...
  • Übung 24

    In Bankstellung werden die Finger in Richtung der Knie gedreht. ...
  • Übung 25

    Im „weiten“ Grätschsitz wird die Hand einer Kö ...
  • Übung 26

    Im seitlichen Ausfallschritt berühren die Fingerrückseiten ...