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Mattenbasisprogramm

Die nachstehenden Übungen werden auf einer zusammengerollten Gymnastikmatte realisiert. Dabei werden auf Basis ruckartiger Ausgleichsbewegungen die lokalen Stabilisatoren aktiviert und das Zusammenspiel der gelenksnahen mit den außen am Körper sichtbaren Muskeln bzw. gesamter Muskelketten optimiert. Somit wird die Stützkraft auf koordinative Art und Weise verbessert, die Trainingswirkung tritt bereits nach wenigen Einheiten ein.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    Vorübung: Erarbeiten der korrekten Wirbelsäulen- und Beinachsenpositionierungen für die nachfolgenden Übungen

    • Fußspitzen eine „Schuhbreite“ von der Wand entfernt
    • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen „leicht“ nach außen. Die Arme sind über Kopf gestreckt, die Handflächen zueinander ausgerichtet.
    • In dieser Position werden tiefe Kniebeugen realisiert: Die LWS bleibt während der gesamten Übungsumsetzung im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert.
    • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
    • 8 bis 10 Wiederholungen
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  • Vorschau: Übung 2

    • Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte: Die Füße zeigen „leicht“ nach außen (bleiben im Übungsverlauf horizontal ausgerichtet). Die Arme sind über Kopf gestreckt, die Handflächen zueinander ausgerichtet.
    • In BWS-Aufrichtung (die LWS ist dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ positioniert bzw. stabilisiert) werden tiefe Kniebeugen realisiert. Die Arme bleiben während des gesamten Übungsverlaufes über Kopf fixiert und gestreckt.
    • Als zusätzliche Variante könnten die Augen geschlossen werden.
    • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
    • 20 bis 25 Sekunden
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  • Übung 3

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 4

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 5

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 6

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 7

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 8

    Hüft- bis schulterbreiter Stand auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 9

    Einbeiniger Stand in BWS-Aufrichtung auf der zusammengerollten Matte ...
  • Übung 10

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (der Fuß ble ...
  • Übung 11

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (der Fuß ble ...
  • Übung 12

    Einbeiniger Stand (Hüft- und Kniegelenk sind gestreckt) auf der ...
  • Übung 13

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 14

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 15

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 16

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 17

    In der Schrittposition auf der zusammengerollten Matte werden in BWS ...
  • Übung 18

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 19

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 20

    Einbeiniger Stand auf der zusammengerollten Matte (Knie- und Hü ...
  • Übung 21

    Der Rumpf wird rücklings auf einer zusammengerollten Matte bzw. ...
  • Übung 22

    Bankstellung vorlings auf einer zusammengerollten Matte: In der &Uum ...
  • Übung 23

    Im Kniestand (Hüftextension) wird anfänglich der Körp ...
  • Übung 24

    Im einbeinigen Kniestand (Hüftextension) wird anfänglich d ...
  • Übung 25

    Im einbeinigen Kniestand (Hüftextension) wird anfänglich d ...
  • Übung 26

    Im einbeinigen Kniestand (Hüftextension) wird anfänglich d ...