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Dynamische Rumpf- und Stützkraftentwicklung

Die meisten sportlichen Belastungen werden in der Dynamik realisiert. Selbst wenn man von der einfachsten Form der Fortbewegung ausgeht, dem Laufen, ist zu bedenken, dass die Rumpf- und Stützmuskulatur in der Impactphase (Bodenkontakt) keinesfalls statisch, sondern nachgebend (exzentrisch-bremsend) wirksam ist.

Statische kraftgymnastische Programme können diesbezüglich nur bedingt weiterhelfen. Aus diesem Grund sind in den trainingsmethodischen Überlegungen auch dynamische Rumpf- und Stützkraftprogramme, zu berücksichtigen.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    HINWEIS: Das gesamte Trainingsprogramm kann je nach Leistungsvermögen mit 30 bis 40 Sekunden Belastung bzw. 20 bis 30 Sekunden Pause pro Übung realisiert werden.

     

    • Die Arme bzw. Kurzhanteln werden in einem Bereich - knapp unterhalb der Schultern bis über Kopf dynamisch rückwärts-auswärts geschwungen (in BWS-Aufrichtung).
    • Werden die Hanteln über Kopf geführt, wird in den Zehenstand hochgedrückt.
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  • Vorschau: Übung 2

    • Aus der Hochhalte (im Zehenstand) werden die Hanteln/Arme dynamisch - bei gebeugten Hüften - in die Vorhalte geführt.
    • Vor allem in der Endposition ist auf die BWS-Aufrichtung zu achten.
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  • Übung 3

    Laufen am Stand (in BWS-Aufrichtung): Die Arme werden rasch und abwe ...
  • Übung 4

    Aus der tiefen Hocke (in BWS-Aufrichtung) wird abwechselnd der linke ...
  • Übung 5

    Linkes Bein: Aus einer hohen Knieposition (Unterschenkel „ ...
  • Übung 6

    Rechtes Bein: Aus einer hohen Knieposition (Unterschenkel &bdquo ...
  • Übung 7

    Am Stand laufen: In BWS-Aufrichtung werden abwechselnd mit dem linke ...
  • Übung 8

    In BWS-Aufrichtung wird der Rumpf abwechselnd zur rechten und linken ...
  • Übung 9

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 10

    Die Arme/Hanteln werden seitlich über Kopf geführt, dabei ...
  • Übung 11

    Die Arme/Hanteln werden in einer tiefen Hockeposition (in BWS-Aufric ...
  • Übung 12

    Aus der Rückenlage wird der Schultergürtel vom Boden (H&au ...
  • Übung 13

    Aus der Rückenlage wird der Schultergürtel vom Boden (H&au ...
  • Übung 14

    Die Arme/Hanteln werden abwechselnd und dynamisch über Kopf bzw ...
  • Übung 15

    Die Arme/Hanteln werden - wie bei einer Laufbewegung - in einer tief ...
  • Übung 16

    Die Arme/Hanteln werden über Kopf zusammengeführt: Wä ...
  • Übung 17

    Aus der tiefen Hocke wird ein Strecksprung realisiert: Dabei wird mi ...
  • Übung 18

    Linker Arm: Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird ein ...
  • Übung 19

    Rechter Arm: Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird ei ...
  • Übung 20

    Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird eine Hantelscheibe ...
  • Übung 21

    Variante 1: In Rückenlage - bei aufgestellten Beinen - werd ...
  • Übung 22

    Variante 1: In Rückenlage - bei aufgestellten Beinen - werd ...
  • Übung 23

    Aus der tiefen Hocke wird in BWS-Aufrichtung ein Strecksprung realis ...