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Dynamische Rumpf- und Stützkraftentwicklung

Die meisten sportlichen Belastungen werden in der Dynamik realisiert. Selbst wenn man von der einfachsten Form der Fortbewegung ausgeht, dem Laufen, ist zu bedenken, dass die Rumpf- und Stützmuskulatur in der Impactphase (Bodenkontakt) keinesfalls statisch, sondern nachgebend (exzentrisch-bremsend) wirksam ist.

Statische kraftgymnastische Programme können diesbezüglich nur bedingt weiterhelfen. Aus diesem Grund sind in den trainingsmethodischen Überlegungen auch dynamische Rumpf- und Stützkraftprogramme, in weiterer Folge auch kraftausdauerorientiert, zu berücksichtigen (weiterführende Programme siehe Modul „Kettlebelltraining“ und Modul „Spezielle Trainingstools“).

In diesem Modell wird ein sehr einfaches dynamisches Trainingskonzept (trainiert wird mit leichten Kurzhanteln, jedoch mit hohen Bewegungsgeschwindigkeiten) von Leichtathletik-Trainer Gregor Högler vorgestellt, das in reduzierter Form als Warm-up Tool, aber auch kraftausdauerorientiert realisiert werden kann.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    HINWEIS: Das gesamte Trainingsprogramm kann je nach Leistungsvermögen mit 30 bis 40 Sekunden Belastung bzw. 20 bis 30 Sekunden Pause pro Übung realisiert werden.

     

    • Die Arme bzw. Kurzhanteln werden in einem Bereich - knapp unterhalb der Schultern bis über Kopf dynamisch rückwärts-auswärts geschwungen (in BWS-Aufrichtung).
    • Werden die Hanteln über Kopf geführt, wird in den Zehenstand hochgedrückt.
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  • Vorschau: Übung 2

    • Aus der Hochhalte (im Zehenstand) werden die Hanteln/Arme dynamisch - bei gebeugten Hüften - in die Vorhalte geführt.
    • Vor allem in der Endposition ist auf die BWS-Aufrichtung zu achten.
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  • Übung 3

    Laufen am Stand (in BWS-Aufrichtung): Die Arme werden rasch und abwe ...
  • Übung 4

    Aus der tiefen Hocke (in BWS-Aufrichtung) wird abwechselnd der linke ...
  • Übung 5

    Linkes Bein: Aus einer hohen Knieposition (Unterschenkel „ ...
  • Übung 6

    Rechtes Bein: Aus einer hohen Knieposition (Unterschenkel &bdquo ...
  • Übung 7

    Am Stand laufen: In BWS-Aufrichtung werden abwechselnd mit dem linke ...
  • Übung 8

    In BWS-Aufrichtung wird der Rumpf abwechselnd zur rechten und linken ...
  • Übung 9

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 10

    Die Arme/Hanteln werden seitlich über Kopf geführt, dabei ...
  • Übung 11

    Die Arme/Hanteln werden in einer tiefen Hockeposition (in BWS-Aufric ...
  • Übung 12

    Aus der Rückenlage wird der Schultergürtel vom Boden (H&au ...
  • Übung 13

    Aus der Rückenlage wird der Schultergürtel vom Boden (H&au ...
  • Übung 14

    Die Arme/Hanteln werden abwechselnd und dynamisch über Kopf bzw ...
  • Übung 15

    Die Arme/Hanteln werden - wie bei einer Laufbewegung - in einer tief ...
  • Übung 16

    Die Arme/Hanteln werden über Kopf zusammengeführt: Wä ...
  • Übung 17

    Aus der tiefen Hocke wird ein Strecksprung realisiert: Dabei wird mi ...
  • Übung 18

    Linker Arm: Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird ein ...
  • Übung 19

    Rechter Arm: Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird ei ...
  • Übung 20

    Aus der tiefen Hocke und in BWS-Aufrichtung wird eine Hantelscheibe ...
  • Übung 21

    Variante 1: In Rückenlage - bei aufgestellten Beinen - werd ...
  • Übung 22

    Variante 1: In Rückenlage - bei aufgestellten Beinen - werd ...
  • Übung 23

    Aus der tiefen Hocke wird in BWS-Aufrichtung ein Strecksprung realis ...