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Konditionelle Rumpf- und Stützkraftentwicklung

Alltägliche, berufliche und vor allem auch sportliche Situationen sind oftmals mit langanhaltenden Belastungen verbunden. Klassische Sit-up bzw. Rückenstrecker-Trainingsserien können in dem Zusammenhang keinesfalls die beanspruchte Rumpf- und Stützmuskulatur auf die zu erwartenden Belastungen in einem u.a. 60 minütigen Dauerlauf vorbereiten.

In diesem Modul werden konditionsorientierte Rumpf- und Stützkraftkonzepte vorgestellt (weiterführende Programme siehe Modul „Kettlebelltraining“ und „Spezielle Trainingstools“), die auf Basis der Ausführungen von Egger und Schmidtbleicher, 45 - 60 Minuten und teilweise sogar länger, ausgerichtet werden, damit die stabilisierende Muskulatur - aus energetischer Sicht - den oftmals langanhaltenden Anforderungen im Alltag, Beruf und im Sport Genüge leisten kann.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Aus der Rückenlage wird der Rumpf gekrümmt, indem der Schultergürtel vom Boden abgehoben und das Schambein in Richtung Nabel stabilisiert wird (auch während der gesamten Übungsphase).
    • Zusätzlich werden die Extremitäten einerseits diagonal vor dem Körper zusammengeführt (Finger berühren die Fußinnenseite) und andererseits diagonal und in Verlängerung des Körpers gestreckt (zur Hebelreduktion können die Extremitäten auch im Knie- und Ellbogengelenk gebeugt positioniert bzw. bewegt werden).
    • Abhängig von der gewählten Belastungsdauer wird die oben beschriebene Position anfänglich über 15 bis 30 Sekunden statisch stabilisiert und im Anschluss für 15 bis 30 Sekunden dynamisch realisiert.
    • Nach einer 30 bis 60 sekündigen Springschnursequenz wird die nächste Übung ohne Pause stato-dynamisch realisiert.
    Vordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale Muskelkette
  • Vorschau: Übung 2

    • Aus dem Seitstütz wird anfänglich das Becken in 5 Sekunden Intervallen (mit kurzen Absenkphasen als Pausen) über die Zeitdauer von insgesamt 15 bis 30 Sekunden in der Endposition (siehe Abb.) stabilisiert und anschließend für weitere 15 bis 30 Sekunden dynamisch auf und ab bewegt.
    • Während der Übungsumsetzung bleiben Fuß-, Knie-, Hüft- und Kniegelenk bzw. Kopf im Verlauf einer Geraden positioniert.
    • Die Übung kann auch auf den Knien umgesetzt werden: Dabei ist auf eine Hüftextension zu achten.
    • Nach einer 30 bis 60 sekündige Springschnursequenz wird die nächste Übung ohne Pause stato-dynamisch realisiert.
    Äußere/laterale Muskelkette (rechte Körperseite)Äußere/laterale Muskelkette (rechte Körperseite)Äußere/laterale Muskelkette (rechte Körperseite)Äußere/laterale Muskelkette (rechte Körperseite)Äußere/laterale Muskelkette (rechte Körperseite)
  • Übung 3

    Aus dem Seitstütz wird anfänglich das Becken in 5 Sekunden ...
  • Übung 4

    Beine schulterbreit öffnen. Fußspitzen am Boden auf ...
  • Übung 5

    In Rückenlage werden die Arme 90 Grad vom Körper abgesprei ...
  • Übung 6

    Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...
  • Übung 7

    Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...
  • Übung 8

    Im hüftbreiten Stand (die Knie- und Hüftgelenke sind gebeu ...
  • Übung 9

    Finger auf Höhe der Schläfen positionieren. Schulter ...
  • Übung 10

    Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewink ...