Funktionelle Kräftigung mit langer Hebeleinwirkung
In diesem Trainingstool wird primär ein funktionell ausgerichtetes Muskelkettentraining mit „langer“ Hebeleinwirkung beschrieben (weiterführende Programme siehe Modul „Sensomotorisches Training“).
Das dargestellte Trainingskonzept ist als koordinativ bzw. krafttechnisch sehr anspruchsvoll zu bezeichnen, sollte bereits auf ähnlichen Übungen unter erleichterten Bedingungen aufbauen und setzt auch eine gewisse Grundkraft voraus (siehe Stufe eins und zwei des Konzepts der langfristigen Rumpf- und Stützkraftentwicklung).
Zusätzlich werden die Möglichkeiten des Trainingskonzeptes auf diesem Level für u.a. Bewegungsformen in einbeinigen Stützphasen (langsames und schnelles Laufen, Springen usw.) aus leistungsoptimierender und verletzungsprophylaktischer Sicht ausführlich dargestellt.
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Programm kaufenIn diesem Programm enthaltene Übungen:
Vorschau: Übung 1
- Finger auf Höhe der Schläfen positionieren
- Schultern vom Boden abheben
- Die Fußspitze des gestreckten Beines zum Schienbein ziehen.
- Während der gesamten Übungsausführung soll der „natürliche Krümmungsverlauf“ der Lendenwirbelsäule, durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur, bodennahe positioniert bzw. stabilisiert bleiben.
Variante 1:
- Das gestreckte Bein wird in einer kleinen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
- 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
- Beinwechsel
- ohne Pausengestaltung wird Variante 2 umgesetzt
Variante 2:
- Das gestreckte Bein wird in einer großen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
- 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
- Beinwechsel
- ohne/mit 10 Sekunden Pause wird Variante 3 realisiert
Variante 3:
- Die gestreckten Beine („ein wenig“ öffnen) werden in einer großen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
- 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
Übung 2
Das Kinn „leicht“ in Richtung Brust ziehen, Hinterkopf b ...
Übung 3
Spitzer Winkel im Knie- und Hüftgelenk Fersen drücke ...Übung 4
Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken über die &b ...Übung 5
unterer Arm ausgestreckt, der oberer Arm stützt Unteres B ...Übung 6
Beine schulterbreit öffnen. Fußspitzen am Boden auf ...Übung 7
Finger auf Höhe der Schläfen positionieren.- Schultern &bd ...Übung 8
Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...Übung 9
„breite“ Stützposition Durch die „konze ...Übung 10
Finger auf Höhe der Schläfen positionieren. Schulter ...Übung 11
Ein Bein seitlich (im Kniegelenk gebeugt) zur Brust ziehen. Fu ...Übung 12
Unterarmstütz Die LWS im „natürlichen Krü ...Übung 13
Beine sind schulterbreit geöffnet. Fußspitzen am Bo ...Übung 14
Seitenlage unterer Arm ausgestreckt (kann auch abgehoben werde ...Übung 15
Unterarmstütz Die LWS im „natürlichen Krü ...Übung 16
Liegestütz Die LWS im „natürlichen Krümmu ...
