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Funktionelle Kräftigung mit langer Hebeleinwirkung

In diesem Trainingstool wird primär ein funktionell ausgerichtetes Muskelkettentraining mit „langer“ Hebeleinwirkung beschrieben (weiterführende Programme siehe Modul „Sensomotorisches Training“). Damit gelingt u.a. die Anbindung der Extremitätenkraft an den Rumpf.

Das dargestellte Trainingskonzept ist als koordinativ bzw. krafttechnisch sehr anspruchsvoll zu bezeichnen, sollte bereits auf ähnlichen Übungen unter erleichterten Bedingungen aufbauen und setzt auch eine gewisse Grundkraft voraus.

Zusätzlich werden die Möglichkeiten des Trainingskonzeptes auf diesem Level für u.a. Bewegungsformen in einbeinigen Stützphasen (langsames und schnelles Laufen, Springen usw.) aus leistungsoptimierender und verletzungsprophylaktischer Sicht ausführlich dargestellt.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Finger auf Höhe der Schläfen positionieren
    • Schultern vom Boden abheben
    • Die Fußspitze des gestreckten Beines zum Schienbein ziehen.
    • Während der gesamten Übungsausführung soll der „natürliche Krümmungsverlauf“ der Lendenwirbelsäule, durch die Aktivierung der Bauchmuskulatur, bodennahe positioniert bzw. stabilisiert bleiben.

    Variante 1:

    • Das gestreckte Bein wird in einer kleinen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
    • 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
    • Beinwechsel
    • ohne Pausengestaltung wird Variante 2 umgesetzt

    Variante 2:

    • Das gestreckte Bein wird in einer großen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
    • 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
    • Beinwechsel
    • ohne/mit 10 Sekunden Pause wird Variante 3 realisiert

    Variante 3:

    • Die gestreckten Beine („ein wenig“ öffnen) werden in einer großen Bewegungsamplitude „auf und ab“ bewegt (das Schambein bleibt dabei in Richtung Nabel positioniert).
    • 5 bis 10 Wiederholungen (Bewegungsgeschwindigkeit langsam)
    Vordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale MuskelketteVordere/ventrale + diagonale Muskelkette
  • Vorschau: Übung 2

    • Das Kinn „leicht“ in Richtung Brust ziehen, Hinterkopf bleibt am Boden abgelegt (durch diese Positionierung entfällt beim Heben des Beckens die Belastung an der Halswirbelsäule).
    • Beine schulterbreit öffnen (Fußspitzen zum Schienbein ziehen)
    • Während die Hände „leicht“ in Richtung Boden drücken, wird das Becken durch die „konzentrierte“ Gesäßmuskelaktivierung (Hyperlordosierung vermeiden) „1 cm“ von der Unterstützungsfläche angehoben und bleibt im Übungsverlauf auch waagrecht positioniert.

    Variante 1:

    • Bei abgehobenem Becken - primär Gesäßmuskelspannung - wird abwechselnd das rechte bzw. linke Bein 3 bis 5 Sekunden knapp über dem Boden gehalten.

    Variante 2:

    • Bei abgehobenem Becken - primär Gesäßmuskelspannung - werden abwechselnd und diagonal die Arm- und Beinextremitäten vom Boden abgehoben.
    • Rotationsbewegungen (Becken) um die Körperlängsachse vermeiden.
    • 3 bis 5 Intervalle bzw. Wechsel pro Übung
    • Das Anheben der Extremitäten kann anfänglich auch im permanenten Wechsel (ohne Haltearbeit) erfolgen.
    Hintere/dorsale-diagonale MuskelketteHintere/dorsale-diagonale MuskelketteHintere/dorsale-diagonale MuskelketteHintere/dorsale-diagonale Muskelkette
  • Übung 3

    Spitzer Winkel im Knie- und Hüftgelenk Fersen drücke ...
  • Übung 4

    Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken über die &b ...
  • Übung 5

    unterer Arm ausgestreckt, der oberer Arm stützt Unteres B ...
  • Übung 6

    Beine schulterbreit öffnen. Fußspitzen am Boden auf ...
  • Übung 7

    Finger auf Höhe der Schläfen positionieren.- Schultern &bd ...
  • Übung 8

    Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...
  • Übung 9

    „breite“ Stützposition Durch die „konze ...
  • Übung 10

    Finger auf Höhe der Schläfen positionieren. Schulter ...
  • Übung 11

    Ein Bein seitlich (im Kniegelenk gebeugt) zur Brust ziehen. Fu ...
  • Übung 12

    Unterarmstütz Die LWS im „natürlichen Krü ...
  • Übung 13

    Beine sind schulterbreit geöffnet. Fußspitzen am Bo ...
  • Übung 14

    Seitenlage unterer Arm ausgestreckt (kann auch abgehoben werde ...
  • Übung 15

    Unterarmstütz Die LWS im „natürlichen Krü ...
  • Übung 16

    Liegestütz Die LWS im „natürlichen Krümmu ...