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Erhöhung der Grundkraft

Damit ein funktionell- bzw. sensomotorikorientiertes Muskelkettentraining über „lange“ Hebelleistungen realisiert werden kann (weil bewegungs- bzw. belastungsspezifischer als mit kurzer Hebeleinwirkung), muss zuvor die Grundkraft in einzelnen Muskeln bzw. Muskelgruppen mit Hilfe eines muskelaufbauenden Krafttraining umgesetzt werden.

Zusätzlich können dabei nicht nur muskuläre, sondern auch bindegewebige Anpassungen (Knorpel- und Knochengewebe, Kapsel- Bandapparat) erzielt werden (eine exakte Darstellung der Adaptionen sind im Modul „Anatomisch-physiologische Grundlagen“ (Kapitel „Bindegewebige Anpassungen“) zu finden), die den Trainierenden „belastungsverträglicher“ gegenüber umfangs- und intensitätsbezogener Belastungen (Ausdauer- bzw. Schnellkraftsportarten) macht.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) werden einbeinige Kniebeugen realisiert.
    • Der Körperschwerpunkt ist über dem Mittelfußbereich auszurichten.
    • Das Spielbein wird unter dem Becken angewinkelt.
    • 3 bis max. 4 Serien pro Bein x 15 bis 20 Wiederholungen (Serienpause 30 bis 60 Sek.)
    Muskeln der Streckerkette - Variante aMuskeln der Streckerkette - Variante aMuskeln der Streckerkette - Variante a
  • Vorschau: Übung 2

    • In der BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) werden einbeinige Kniebeugen realisiert. Zusätzlich wird als Übungserschwernis eine Kurzhantellast aufgenommen.
    • Der Körperschwerpunkt ist über dem Mittelfußbereich auszurichten.
    • Das Spielbein wird unter dem Becken angewinkelt.
    • 3 bis max. 4 Serien pro Bein x 15 bis 20 Wiederholungen (Serienpause 30 bis 60 Sek.)
    Muskeln der Streckerkette - Variante bMuskeln der Streckerkette - Variante bMuskeln der Streckerkette - Variante b
  • Übung 3

    Im hüftbreiten Stand (die Knie- und Hüftgelenke sind gebeu ...
  • Übung 4

    In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...
  • Übung 5

    In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse aufgesetzt ...
  • Übung 6

    In BWS-Aufrichtung werden in der ersten Zugphase die Schulterblä ...
  • Übung 7

    Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewink ...
  • Übung 8

    Ellbogen ca. 90 Grad vom Rumpf abduzieren (abspreizen): Die abgewink ...
  • Übung 9

    Das Standbein wir im Knie- und Hüftgelenk „leicht“ ...
  • Übung 10

    In der Rückenlage sind die Knie- und Hüftgelenke in einem ...
  • Übung 11

    In der Rückenlage sind die Knie- und Hüftgelenke in einem ...
  • Übung 12

    Der Ellbogen wird in Relation zum Schultergelenk „leicht&ldquo ...
  • Übung 13

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 14

    Aus der Liegestützposition (die Fingerspitzen zeigen etwas nach ...
  • Übung 15

    Eingelenkige Wadenmuskulatur - Bei abgesenktem Körperschwer ...