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Schnelles Mobilisieren

Das vorliegende Modul beschreibt verschiedene Aufwärmtools mit teilweise spielorientiertem „Charakter“. Vor allem als Einstieg in FIT-Sporteinheiten sind kreative Variationen gefragt, damit die Teilnehmer/innen von den alltäglichen und beruflichen Tagesbelastungen abgelenkt werden und das sportliche Training mit mehr Motivation und einem höheren Anstrengungsgrad gelingen kann.

Die einzelnen Aufwärmtools sind zusätzlich mit koordinativen Herausforderungen verbunden, damit nicht nur ein „rein“ körperliches, sondern auch ein kognitives Aufwärmen Berücksichtigung findet. Die Übungen sollten an das Niveau der Gruppe angepasst und im Schwierigkeitsgrad sukzessive gesteigert werden. Zu beachten ist, dass die koordinativen Aufgaben nicht zu „leicht“ bzw. zu „schwierig“ gestaltet werden, da ansonsten die Motivationsleistung für die Trainingseinheit schwindet.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • - Im Langsitz wird in BWS-Aufrichtung der Rumpf senkrecht ausgerichtet.
    • - Ohne die Ausgangsposition zu verändern (Rücklage vermeiden) wird nun für 10 Wiederholungen das gestreckte linke Bein in kleinen Amplituden rasch auf und ab bewegt und für weitere 10 Wiederholungen das rechte (3 Serien pro Bein im Wechsel).
    Schnelles Mobilisieren nach D. DistelbergerSchnelles Mobilisieren nach D. DistelbergerSchnelles Mobilisieren nach D. Distelberger
  • Vorschau: Übung 2

    • - In Seitenlage (Hüftextension beachten) wird das gestreckte obere Bein (die Fußspitze zeigt nach vorne) in Verlängerung des Körpers für 10 Wiederholungen rasch ab- und adduziert.
    • - Anschließend wird das obere Bein in Hüft- und Kniegelenk 90 Grad gebeugt und abgelegt. Folglich wird das untere in Hüft- und Kniegelenk gestreckte Bein (Fußspitze zeigt nach vorne) in kleinen Amplituden für 10 Wiederholungen rasch auf und ab bewegt.
    • - Die beiden Zyklen werden für jeweils 3 Serien wiederholt, dann Wechsel der Seitenlage.
    Schnelles Mobilisieren nach D. DistelbergerSchnelles Mobilisieren nach D. DistelbergerSchnelles Mobilisieren nach D. DistelbergerSchnelles Mobilisieren nach D. Distelberger
  • Übung 3

    - In der Rückenlage werden die Arme 90 Grad vom Körper abg ...
  • Übung 4

    - Die Füße werden knapp hinter den Händen aufgesetzt ...
  • Übung 5

    - In Bauchlage wird der obere Abschnitt des Rumpfes (einschließ ...
  • Übung 6

    - In Bankstellung vollzieht der Trainierende sowohl mit dem linken a ...
  • Übung 7

    - In Bankstellung vollzieht der Trainierende sowohl mit dem linken a ...
  • Übung 8

    - In Bankstellung sind die Schultern über den Händen und d ...
  • Übung 9

    - Aus der Rückenlage wird das Becken zur „Kerze“ an ...
  • Übung 10

    - Aus der Rückenlage wird das Becken zur „Kerze“ an ...
  • Übung 11

    - Aus der Rückenlage wird das Becken zur „Kerze“ an ...
  • Übung 12

    - Aus der Rückenlage wird das Becken zur „Kerze“ an ...
  • Übung 13

    - Aus der Rückenlage wird das Becken zur „Kerze“ an ...