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Kettlebell-Slingprogramm

Das nachfolgende Trainingskonzept kombiniert Kettlebell- und Slingtrainerübungen zur Entwicklung der stützmotorischen Leistungsfähigkeit im Bereich des Rumpfes, der Beinachsen und der oberen Extremität. Das Programm ist als äußerst anspruchsvoll zu bezeichnen, bietet jedoch in der dargestellten Wiederholungs- und Serienzahl die Möglichkeit, zukünftig gegenüber hochdynamischen Belastungen (u.a. in Schlagsportarten) langanhaltend „stabilisieren“ zu können. Somit kann nicht nur von einer verletzungspräventiven, sondern auch leistungsoptimierenden Wirkung (im Sinne verbesserter Bewegungsdynamiken und Krafttransferleistungen über die Gelenksysteme) ausgegangen werden.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

    Kettlebellübungen

    • Vorschau: Übung 1

      • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
      • In BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) wird der Oberkörper nach vorne geneigt und anschließend wieder aufgerichtet. Dabei bleibt der Kniewinkel nahezu unverändert.
      • Arme im Übungsverlauf „locker“ lassen.
      • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl.
      DeadliftDeadliftDeadlift
    • Vorschau: Übung 2

      • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
      • Aus der Gewichthebeposition (BWS-Aufrichtung + „natürliche“ Lendenwirbellordose) wird der gesamte Körper gestreckt (bis in den Zehenstand).
      • V.a. über die dynamische Hüftstreckung schwingt die Kettlebell nahezu selbstständig (ohne Mitwirken der Arme - bleiben „locker“) auf.
      • Besonders im Abschwingen ist auf die BWS-Aufrichtung (Blick ist nach vorne gerichtet) zu achten.
      • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl.
      GrundschwungGrundschwungGrundschwung
    • Übung 3

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 4

      Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet, ...
    • Übung 5

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 6

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 7

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 8

      Im Sitz sind die Beine angewinkelt und die Füße vom Boden ...
    • Übung 9

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 10

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 11

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 12

      Aus der Liegestützposition (an den Kurzhanteln bzw. Kettlebells ...

    Slingübungen

    • Vorschau: Übung 1

      • Aus dem Schräghang (das Gesäß wird ein wenig abgesenkt) werden die Arme „schnellkräftig“ gebeugt und die Hände seitlich zu den Hüften geführt. Danach lässt man sich zurück in die Seile fallen: Kurz vor dem Umkehrpunkt wird jedoch der Körper abgefangen, die „dynamische“ Zugübung beginnt erneut.
      • Beim Beschleunigen mit den Armen aus dem Schräghang ist zu beachten, dass in der Anfangsphase das Becken abgesenkt bleibt, damit die Zugleistung nicht aus einer Hyperlordosierung entsteht, sondern ausschließlich mit Hilfe der Arme.
      Zugübung mit gebeugten ArmenZugübung mit gebeugten ArmenZugübung mit gebeugten Armen
    • Vorschau: Übung 2

      • Aus einer tiefen einbeinigen Kniebeugesituation wird der Körper „explosivkräftig“ gestreckt und wiederum in der Ausgangsposition „aktiv“ abgefangen.
      • Der Oberkörper bleibt in der Phase der Beschleunigung „leicht“ vorgeneigt. Die Körperstreckung wird durch eine schnellkräftige Armschwungbewegung unterstützt.
      • Beinachsencheck
      Einbeinige SprüngeEinbeinige Sprünge
    • Übung 3

      Schräg angelehnt werden die Schlaufen erfasst und die Händ ...
    • Übung 4

      Schräg angelehnt werden die Arme wie bei der Übung Butterf ...
    • Übung 5

      Aus dem Schräghang (das Gesäß wird ein wenig abgesen ...
    • Übung 6

      Aus dem Schräghang (das Gesäß wird ein wenig abgesen ...
    • Übung 7

      Aus dem Schräghang (das Gesäß wird ein wenig abgesen ...
    • Übung 8

      Die Füße werden in den Schlaufen des Slingtrainers positi ...
    • Übung 9

      Die Füße werden in den Schlaufen des Slingtrainers positi ...