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Technische Entwicklung Kettlebellübungen

In diesem Modul wird vorrangig die technische Entwicklung von Kettlebellübungen, als notwendige Voraussetzung für ein verletzungsfreies und effizientes Trainieren, im Detail beschrieben.

Ausgangspunkt ist dabei das Verständnis der „Gewichthebeposition“ (BWS-Aufrichtung und Einstellung der Neutralposition im Bereich der LWS), die methodisch erarbeitet und durch zusätzliche Übungen (der Reiß- bzw. Frontkniebeuge) stabilisiert werden soll.

Danach wird ein Pool an Kettlebellübungen vorgestellt und die Möglichkeit, die aufgezeigten Variationen konditionsorientiert umzusetzen.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beid
    • In BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) wird der Oberkörper nach vorne geneigt und anschließend wieder aufgerichtet. Dabei bleibt der Kniewinkel nahezu unverändert.
    • Arme im Übungsverlauf „locker“ lassen.
    • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
    DeadliftDeadliftDeadlift
  • Vorschau: Übung 2

    • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
    • Aus der Gewichthebeposition (BWS-Aufrichtung + „natürliche“ Lendenwirbellordose) wird der gesamte Körper gestreckt. Variante a: Fußsohlen halten mit dem Untergrund Kontakt (siehe Abb.). Variante b: Die Trainierenden drücken sich in den Zehenstand (siehe Abb.).
    • V.a. über die dynamische Hüftstreckung schwingt die Kettlebell nahezu selbstständig (ohne Mitwirken der Arme - bleiben „locker“) auf.
    • Besonders im Abschwingen ist auf die BWS-Aufrichtung (Blick ist nach vorne gerichtet) zu achten.
    • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
    GrundschwungGrundschwungGrundschwungGrundschwung
  • Übung 3

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 4

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 5

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 6

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 7

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 8

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 9

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 10

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 11

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 12

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 13

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 14

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 15

    Im Sitz sind die Beine angewinkelt und die Füße vom Boden ...
  • Übung 16

    Breiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ ...
  • Übung 17

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 18

    Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet, ...
  • Übung 19

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 20

    Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
  • Übung 21

    - Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen l ...

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