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Kettlebell-Rumpfprogramm
Nach der Technikerwerb- und Stabilisationsphase können, angepasst an die jeweilige Sportart, kraftausdauerorientierte Belastungen, im Sinne von „Cross-Fit“ ähnlichen Einheiten, geplant und realisiert werden. Das nachfolgende Trainingskonzept kombiniert dabei Kettlebell- und Rumpfübungen in der entsprechenden Wiederholungs- und Serienzahl, sodass, je nach Trainingsniveau, eine Dauer von 30 - 60 Min erreicht werden kann.
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Programm kaufenIn diesem Programm enthaltene Übungen:
Kettlebellübungen
Vorschau: Übung 1
- Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
- In BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) wird der Oberkörper nach vorne geneigt und anschließend wieder aufgerichtet. Dabei bleibt der Kniewinkel nahezu unverändert.
- Arme im Übungsverlauf „locker“ lassen.
- Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
Übung 2
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
Übung 3
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 4
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 5
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 6
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 7
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 8
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 9
Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...Übung 10
Im Sitz sind die Beine angewinkelt und die Füße vom Boden ...Übung 11
Aus der Liegestützposition (an den Kurzhanteln bzw. Kettlebells ...Übung 12
Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet, ...
Rumpfübungen
Vorschau: Übung 1
- Aus der Rückenlage wird der Rumpf gekrümmt, indem der Schultergürtel vom Boden abgehoben und das Schambein in Richtung Nabel stabilisiert wird (auch während der gesamten Übungsphase).
- Zusätzlich werden die Extremitäten einerseits diagonal vor dem Körper zusammengeführt (Finger berühren die Fußinnenseite) und andererseits diagonal und in Verlängerung des Körpers gestreckt (zur Hebelreduktion können die Extremitäten auch im Knie- und Ellbogengelenk gebeugt positioniert bzw. bewegt werden).
- Abhängig von der gewählten Belastungsdauer wird die oben beschriebene Position anfänglich über 15 bis 30 Sekunden statisch stabilisiert (in 5 Sekunden Intervallen) und im Anschluss für 15 bis 30 Sekunden dynamisch realisiert.
Übung 2
Seitenlage unterer Arm ausgestreckt (kann auch abgehoben werde ...
Übung 3
Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...Übung 4
Sit-Up Position Fersen werden aufgesetzt und drücken &bdq ...Übung 5
Aus dem Seitstütz wird anfänglich das Becken in 5 Sekunden ...Übung 6
Aus der Liegestützposition - die Fingerspitzen zeigen etwas nac ...Übung 7
In Rückenlage, werden die Arme 90 Grad vom Körper abgespre ...Übung 8
Ein Bein seitlich (im Kniegelenk gebeugt) zur Brust ziehen. Fu ...Übung 9
Aus dem Seitstütz (Fuß-, Knie-, Hüft- und Schulterge ...Übung 10
Bei gestreckten Beinen „wandern“ die Trainierenden mit d ...Übung 11
Finger auf Höhe der Schläfen positionieren. Schulter ...Übung 12
In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...
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