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Kettlebell-Rumpfprogramm

Nach der Technikerwerb- und Stabilisationsphase können kraftausdauerorientierte Belastungen im Sinne von „Cross-Fit“ ähnlichen Einheiten geplant und realisiert werden. Das nachfolgende Trainingskonzept kombiniert dabei Kettlebell- und Rumpfübungen in der entsprechenden Wiederholungs- und Serienzahl, sodass je nach Trainingsniveau eine Dauer von 30 - 60 min erreicht werden kann.

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

    Kettlebellübungen

    • Vorschau: Übung 1

      • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
      • In BWS-Aufrichtung (die LWS wird dadurch im „natürlichen Krümmungsverlauf“ stabilisiert) wird der Oberkörper nach vorne geneigt und anschließend wieder aufgerichtet. Dabei bleibt der Kniewinkel nahezu unverändert.
      • Arme im Übungsverlauf „locker“ lassen.
      • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
      DeadliftDeadliftDeadlift
    • Vorschau: Übung 2

      • Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen leicht „nach“ außen. Die Kettlebell wird mit beiden Händen aufgenommen.
      • Aus der Gewichthebeposition (BWS-Aufrichtung + „natürliche“ Lendenwirbellordose) wird der gesamte Körper gestreckt (bis in den Zehenstand).
      • V.a. über die dynamische Hüftstreckung schwingt die Kettlebell nahezu selbstständig (ohne Mitwirken der Arme - bleiben „locker“) auf.
      • Besonders im Abschwingen ist auf die BWS-Aufrichtung (Blick ist nach vorne gerichtet) zu achten.
      • Beinachsencheck: Mitte Hüftgelenk - Mitte Patella - zweiter Zehengrundstrahl
      GrundschwungGrundschwungGrundschwung
    • Übung 3

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 4

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 5

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 6

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 7

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 8

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 9

      Hüft- bis schulterbreiter Stand, die Füße zeigen lei ...
    • Übung 10

      Im Sitz sind die Beine angewinkelt und die Füße vom Boden ...
    • Übung 11

      Aus der Liegestützposition (an den Kurzhanteln bzw. Kettlebells ...
    • Übung 12

      Der Rumpf ist „nahezu“ parallel zum Boden ausgerichtet, ...

    Rumpfübungen

    • Vorschau: Übung 1

      • Aus der Rückenlage wird der Rumpf gekrümmt, indem der Schultergürtel vom Boden abgehoben und das Schambein in Richtung Nabel stabilisiert wird (auch während der gesamten Übungsphase).
      • Zusätzlich werden die Extremitäten einerseits diagonal vor dem Körper zusammengeführt (Finger berühren die Fußinnenseite) und andererseits diagonal und in Verlängerung des Körpers gestreckt (zur Hebelreduktion können die Extremitäten auch im Knie- und Ellbogengelenk gebeugt positioniert bzw. bewegt werden).
      • Abhängig von der gewählten Belastungsdauer wird die oben beschriebene Position anfänglich über 15 bis 30 Sekunden statisch stabilisiert (in 5 Sekunden Intervallen) und im Anschluss für 15 bis 30 Sekunden dynamisch realisiert.
      Vordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale MuskelketteVordere/ventrale-diagonale Muskelkette
    • Vorschau: Übung 2

      • Seitenlage
      • unterer Arm ausgestreckt (kann auch abgehoben werden), oberer Arm stützt
      • Fuß-, Knie-, Hüft-, Schultergelenk und Kopf werden in einer „Linie“ ausgerichtet.
      • Diese Positionierung soll während der Übungsumsetzung - Beine bzw. Becken werden von der Unterstützungsfläche abgehoben - beibehalten werden.
      • Fußspitzen zum Schienbein ziehen.
      • Beine nach dem Absenken nicht vollständig am Boden ablegen.
      • Abhängig von der gewählten Belastungsdauer wird die oben beschriebene Übung anfänglich über 15 bis 30 Sekunden statisch stabilisiert (in 5 Sekunden Intervallen) und im Anschluss für 15 bis 30 Sekunden dynamisch realisiert.
      • Seitenwechsel berücksichtigen
      Äußere/laterale MuskelketteÄußere/laterale Muskelkette
    • Übung 3

      Aus der Bankstellung rücklings wird das Becken der Stützbe ...
    • Übung 4

      Sit-Up Position Fersen werden aufgesetzt und drücken &bdq ...
    • Übung 5

      Aus dem Seitstütz wird anfänglich das Becken in 5 Sekunden ...
    • Übung 6

      Aus der Liegestützposition - die Fingerspitzen zeigen etwas nac ...
    • Übung 7

      In Rückenlage, werden die Arme 90 Grad vom Körper abgespre ...
    • Übung 8

      Ein Bein seitlich (im Kniegelenk gebeugt) zur Brust ziehen. Fu ...
    • Übung 9

      Aus dem Seitstütz (Fuß-, Knie-, Hüft- und Schulterge ...
    • Übung 10

      Bei gestreckten Beinen „wandern“ die Trainierenden mit d ...
    • Übung 11

      Finger auf Höhe der Schläfen positionieren. Schulter ...
    • Übung 12

      In Rückenlage wird das Stützbein mit der Ferse am Boden au ...