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Sensomotorische u. funktionelle Kräftigung mit kurzer Hebeleinwirkung

Im ersten Modul der langfristigen Rumpf- und Stützkraftentwicklung wird gezeigt, wie das vorhandene Muskelpotential „besser“ aufeinander abgestimmt werden kann: Über einfache v.a. sensomotorisch orientierte Übungen mit labilen und instabilen Charakter (hier mit Hilfe eines Pezziballes) wird auf Basis „kurzer“ Hebelleistungen das Muskelzusammenspiel verbessert, d.h., über den koordinativen Weg die Rumpf- und Stützkraft entwickelt (weiterführende Programme siehe Modul „Sensomotorisches Training“).

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In diesem Programm enthaltene Übungen:

  • Vorschau: Übung 1

    • Zur HWS-Entlastung wird nicht der Hinterkopf am Pezziball aufgesetzt, sondern die Schultern.
    • Die Arme werden für eine freie Ballbewegung zur Seite gestreckt.
    • Der Fuß der Stützbeinseite wird in Verlängerung des Rumpfes ausgerichtet (Fußspitze zeigt „leicht“ nach außen).
    • Während der gesamten Übungsausführung wird das Becken, primär durch die „konzentrierte“ Gesäßmuskelaktivierung (Stützbeinseite), in einer waagrechten Position stabilisiert (Hyperlordosierung vermeiden).
    • Die oben angeführte Ausgangsposition wird 3 bis 5 Sekunden statisch gehalten.
    • Rotationen (Becken) um die Körperlängsachse sollen vermieden werden.
    • Die Pausen sind mit einem „kurzen“ Absenken des Beckens definiert.
    • 3 bis 5 Intervalle pro Seite, danach Beinwechsel.
    • Zur Übungserschwernis kann die Auflagefläche am Pezziball reduziert werden: Hierzu die Arme vor dem Körper verschränken. In einem weiteren Entwicklungsschritt können kleine „Hack-Bewegungen“ vor dem Körper (zur Irritation) realisiert werden.
    Hintere/dorsal-diagonale MuskelketteHintere/dorsal-diagonale MuskelketteHintere/dorsal-diagonale MuskelketteHintere/dorsal-diagonale MuskelketteHintere/dorsal-diagonale Muskelkette
  • Vorschau: Übung 2

    • In der Bankstellung (die Hüften bleiben anfänglich über den Knien positioniert) werden die Hände (bei gestreckten Armen) bzw. zur Hebelverkürzung, die Unterarme, am Pezziball aufgesetzt.
    • Die LWS wird im „natürlichen Krümmungsverlauf“ (Lendenwirbellordose) positioniert bzw. stabilisiert.
    • In der Übungsumsetzung wird das Körpergewicht „mehr oder weniger“ (je nach Leistungsvermögen) in Richtung Pezziball verlagert.
    • Die „natürliche“ LWS-Lordose muss auch in der Endposition erhalten bleiben.
    • Nach 3 bis 5 Sekunden wird wiederum die Ausgangsposition eingenommen.
    • 4 bis 5 Intervalle
    Vordere/ventrale MuskelketteVordere/ventrale MuskelketteVordere/ventrale MuskelketteVordere/ventrale MuskelketteVordere/ventrale Muskelkette
  • Übung 3

    In der Bankstellung (die Hüften bleiben anfänglich üb ...
  • Übung 4

    In der Ausgangsposition werden die Hände (bei gestreckten Armen ...
  • Übung 5

    Bankstellung am Pezziball: Die LWS wird im „natürlichen Kr&uu ...
  • Übung 6

    In Rückenlage wird das Stützbein mit dem Fuß (gesamt ...
  • Übung 7

    Zur HWS-Entlastung wird nicht der Hinterkopf am Pezziball aufgesetzt ...
  • Übung 8

    In der Liegestützposition werden die Unterschenkel bzw. mit Heb ...
  • Übung 9

    In der Liegestützposition wird der Pezziball mit den Fü&sz ...
  • Übung 10

    In der Seitenlage wird der Rumpf bzw. mit Hebelverlängerung das ...
  • Übung 11

    Sit-up am Pezziball- Wahlweise kann der Rumpf bzw. mit Hebelverl&aum ...
  • Übung 12

    Liegestütz „schräg-ausgerichtet“ an der Wand. ...
  • Übung 13

    Liegestütz „schräg-ausgerichtet“ an der Wand. ...
  • Übung 14

    Liegestütz „schräg-ausgerichtet“ an der Wand + ...
  • Übung 15

    Der Rumpf wird in Rückenlage am Pezziball aufgelegt, das Knie e ...
  • Übung 16

    Der Rumpf wird in Rückenlage am Pezziball aufgelegt, das Knie e ...